Relación entre ansiedad y respiración


La ansiedad es una problemática que se ha convertido en una constante en la vida moderna,  es importante desarrollar habilidades para prevenir que sentimientos de preocupación y miedo se hagan excesivos y dejen de ser funcionales para nuestras vidas, en este articulo abordaremos la respiración como técnica base para su control.

La ansiedad extrema produce cambios evidentes en la conducta, actitudes, motivación y percepción de las personas y afecta sus relaciones familiares y de pareja, así como su ambiente laboral y académico.

ansiedad

La ansiedad se manifiesta a través del triple canal de respuesta, desarrollando los siguientes síntomas:

  1. Físico:  Ante el estimulo provocador de ansiedad; como por ejemplo un jefe difícil, las personas perciben cambios físicos que incluyen sudación, taquicardia, temblor y tensión muscular.
  2. Cognoscitivo:  Se presenta disminución de la habilidad para concentrarse y retener la información. La atención se centra en conceptos de peligro y amenaza. Se tiende a interpretan los eventos en términos absolutos y extremos, a recordar selectivamente aspectos negativos de situaciones pasadas y se pierde la capacidad de observar los positivos de la vida.
  3. Conductual: Se tiende a inhibir la expresión de sentimientos, pensamientos y conductas.  Además se pueden presentar movimientos exagerados de las piernas y de las manos.

La respiración como técnica básica para controlar la ansiedad

La respiración es un proceso muy importante en la regulación física y emocional, por esto es utilizada para reducir o prevenir la sobre activación producida por la ansiedad y el estés. A continuación revisaremos los pasos a seguir para utilizar la respiración como técnica de relajación:

  • Sientese en una posición cómoda, con la espalda derecha, las manos libres con las palmas hacia arriba, piernas ligeramente separadas una de la otra, pies totalmente apoyados en el piso y ojos cerrados.
  • Dirija su atención a su respiración, coloque suavemente las manos sobre el abdomen y observe los movimientos que realiza al respirar (verifique que el abdomen se eleve en cada inspiración y descienda en cada espiración).
  • Inhale el aire por la nariz y expulselo por la boca, haga este ejercicio inicialmente de forma exagerada tres veces.
  • Coloque una mano en el abdomen y otra en el estomago a la cuenta de uno inhalar el aire por la nariz y a la cuenta de tres exhalar lentamente por la boca. Ahora repita  el ejercicio pero cuando inhale el aire trate de bajarlo hasta el estomago de manera que sienta que este se expande y cuando lo exhale este se contraiga.
  • Poco a poco, aumente la numeración de 3 a 5 y de 5 a 8 cuando realice este ejercicio. Es conveniente que también lo realice acostado colocando una hoja sobre su abdomen notando si esta se mueve al realizar el ejercicio.

Con práctica, podrá realizarlo en cualquier momento del día antes de empezar una actividad de alguna dificultad o después de una jornada extensa de trabajo.

BIBLIOGRAFIA

Cruzado, J.A.; Muñoz, M. Labrador, J.F., Manual de técnicas de modificación y de terapia de la conducta; Ediciones Pirámide. 1998

Suinn, Richard M. Entrenamiento en Manejo de Ansiedad. Editorial Desclée, Barcelona, 1993

Revista Latinoamericana de Psicología Vol. 25 No. 3 1993.  Amable Ayora.